想要更快的跑步成绩么(这5组跳跃动作,一定不要错过)
参考运动量:一组单腿10次然后换腿开始下一组,每次2--3组。
参考运动量:一组10--15次,3--4组。
动作四:单腿蹲跳
单脚站立,屈膝下蹲,尽可能向上跳,落地恢复刚开始姿势,迅速开始下一次。
站立,双脚开立与肩同宽,屈膝向自己前方跳,落地恢复刚开始的姿势,迅速开始下一次。
动作三:弓步蹲跳
屈膝,双脚开立,和肩部距离相同,双手放在头后,向上蹬地起膝,尽自己最大能力向高处跳,落地恢复刚开始的姿势,立刻开始下一次。一组15--20次,3--5组。
第一阶段:离心收缩阶段
动作五:多级跳
跳跃的目的是为了我们能够达到一定的高度或远度。我们跑步的时候不会刻意地在意身体的腾空,但这并不意味着跳跃训练在跑步训练中就是多余的。事实上,跳跃训练可以增加对我们肌肉的刺激,因此我们更加重视跳跃训练。
所以我们先来了解一下肌肉的工作模式----伸展-收缩循环
肌肉收缩,利用第一阶段存储的弹性势能
肌肉存储弹性势能
经常有人说自己跑步训练时受伤,成绩不够理想,因此我们在追求跑步成绩的同时更应该注意更全面的训练。尤其是力量训练,是很多人都会忽略的一部分,这需要我们主动练习。现在让我们开始给自己制作一个适合自己的跳跃训练计划吧,记得一定要量力而行。不要伤着自己哦!
第三阶段:向心收缩阶段
第二阶段:缓冲阶段
一、肌肉的工作模式
这里建议大家在训练的时候根据自身的能力进行训练,每次训练时间间隔最好是48小时以上一周建议训练2--3次。其实除了以上的几个动作之外,还有一些难度比较大的箱跳或者跳绳等训练,但这些训练并不建议我们进行,这些训练更适合专业并且经验丰富的训练者。弹跳力的增加,直接关系到我们跑步落地时候的节奏,从而使我们的速度被影响。
我们在进行跑步训练的人,都有一个共同的目标,那就是提高我们的跑步成绩,但是如果我们只是单单地进行跑步训练是远远不够的,专项力量训练也是不可或缺的。现在我给大家讲一种力量训练--跳跃。有人会问:跳跃训练原来这么重要吗?对于跑步有多大意义?看下去你就知道了。
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最后,提醒大家,我们在进行练习的时候应该选择尽可能平整且具有一定缓冲的地面。地面太硬的话,很容易使我们受伤,太软的话,效果不是特别好。我们选择鞋子也应该选一些稳定性比较好的。除此之外运动前还应该做好充足的热身运动。
我们经常会在一些跑步训练的时候听到一些人说大腿后侧的肌肉拉伤。大部分的原因是此部位的肌肉在进行快速离心动作的时候,力量不够。加强此部位的力量训练可以有效地避免受伤。
二、如何进行跳跃训练
2、如何进行跳跃训练
1、肌肉的工作模式
动作二:屈膝跳
此时是我们跑姿的关键时刻
参考运动量:一组15-20次,3-5组。
现在我们来说说弹性势能,这取决于我们刚刚所说的第二阶段,如果我们持续时间太长了,最后的结果是使弹性势能变成热能散没了,要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力,那就要利用我们肌肉的弹性势能,让我们在第二阶段花费更少的时间,使我们的步频更快。下面我将介绍几组跳跃训练,现在练起来还不迟。
站立,双脚开立与肩同宽,屈膝蹬地向上跳,尽量将我们的膝盖拉起贴向我们的胸部。落地恢复原来的姿势,迅速开始下一次。
现在我们来说一下我们如何进行跳跃训练:
动作一:蹲跳
成弓步姿势,保持膝关节90度,蹬地向上跳至最高的位置,落地恢复,迅速开始下一次,这里我们要注意一点的是,每落地一次,我们的脚应该交换位置。
参考运动量:一组8--12次,每次3--5组。
不起眼的新鲜菜,晒干后太抢手,炖一锅上桌就扫光,还嫌不够吃
健康号2023-05-29 13:04:370000去了健身房就一定能减肥?别再被骗了,你需要一个训练计划
很多人都会羡慕从健身房里出来的人,马甲线,小蛮腰,无比优美的肌肉线条,可是今天想说的是,别再被这些表面欺骗啦,其实大部分的人去了健身房根本不知道干什么,就是随心所欲的想练啥练啥,白白浪费了时间还不能得到很好的效果,没有计划的训练就像是无头苍蝇没有目的所以根本也不会得到结果。健康号2023-08-10 12:32:300000年夜饭,少吃猪肉多吃它,低脂高蛋白,炒一炒,比大鱼大肉受欢迎
导语:年夜饭,少吃猪肉多吃它,低脂高蛋白,炒一炒,比大鱼大肉受欢迎。大家好我是傻姐美食,小编家住在海边每年深秋的时候,我家婆婆总会晒许多的小鱼干。不仅是我婆婆我们这的许多老人都会晒上许多小鱼干,鱼干的品种有很多不仅有小黄花鱼还有大鲅鱼和各种小杂鱼。晒好后储存起来到冬天的时候再拿出来泡一泡,放上点葱姜蒜末再倒入点食用油,放到锅里面跟玉米饼子一起蒸,蒸好后就着玉米饼子吃别提有多美味了。健康号2023-05-22 04:49:350000打通任督二脉,真的可以么?
看到这个问题,我第一时间想到了武侠小说中的武林高手,打通任督二脉之后就天下无敌了。事实上真的是这样么?武侠小说里打通任督二脉,武功就可以立刻飞升。其实打通任督二脉,似乎不难。成功率大约在87%。随便查一下,最近还真有这样的事发生。这则消息来源于2012年5月23日,甘肃卫生厅厅长刘维忠举办培训班,帮人打通任督二脉,并且宣传道身体更健康。此事件随后引起社会热议。健康号2023-05-07 20:00:410000包粽子慢动作详解,最完整的一部教程,爱吃粽子的人一定收藏
糯米粽子怎么包快又不露米?2分钟学会,端午节再也不用买粽子!一起来看看吧我们烟台人喜欢吃糯米大枣粽子,包粽子慢动作详解,最完美的一部视频教程,一看就会,快收藏首先理好粽子叶,一般3张叶子反面对着,光滑面向外面糯米是需要提前5小时泡好,叶子也提前12小时浸泡去涩味,然后在整理好,草绳也是浸泡12小时,清洗干净,大枣和花生提前1小时浸泡就可以,把所有材料清洗干净后就可以开始包了健康号2023-06-01 14:09:220000