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把窄肩打造成宽肩(这四个健身动作,让你练就巨人之肩)

健康号2023-07-03 13:39:090

练习肩部并不是那么容易,想要把窄肩打造成宽肩,就要通过很多种动作,去尝试,才能够找到适合自己的训练方法。当然想要肩部肌肉足够强大,不仅要加强训练,同时也要掌握训练动作的技巧,只有这样,我们的训练成果才会更加明显。

这个动作并不是那么容易,因为直立划船是练习斜方肌的动作,并不是适合所有的小伙伴们。如果你在做这个动作的时候感到不适,那么就要学会放弃这个动作,在做这个动作的过程中,斜方肌很容易受到刺激。

第一:直立划船

在训练中有很多种不同类型的推举,有一个主要的动作就是杠铃过头推举,杠铃过头推举属于大负重动作,所以在做的时候我们可以做低次数的大负重动作,将把更多的精力留给练习三角肌后束和三角肌中束。它可以用最大的阻力来超载三角肌,在训练前一定要做好热身,并且选择的负重不要过大,要保护好肩关节和肘关节。这个动作也可以通过史密斯器械来代替杠铃,初学者和一般的爱好者都可以选择杠铃或者哑铃来做过头推举,这个动作还是比较简单的,同时它还是主要整体动作,能够让我们的训练做好一个基础准备。

第二:哑铃侧平举

第三:过头推举

哑铃反向飞鸟是一个有针对性的动作,不过训练反向飞鸟更好的方式是固定器械和绳索,通过绳索可以更加有效的运动,可以通过挤压肌肉来获得强烈的泵感。当然不管用什么方式练习反向飞鸟都必须确保三角肌后束在运动,这样才能够让训练得到想要的效果,同时我们也可以通过器械来练习,在选择负重的时候要选择较小的负重,这样才能够保持正确的姿势。

第四:哑铃反向飞鸟

我们可以把哑铃侧平举和绳索侧平举交替练习,进行热身运动,然后通过循序渐进的方法,逐渐增加次数,然后再减少次数,练到肌肉力竭状态。在做侧平举的时候,手臂要尽量伸直,手肘可以稍微弯曲,最后的动作可以借力完成,但是在整个运动过程中一定要有控制动作的能力。

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