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女性减脂过程中必须的营养成分(这些不能少)

健康号2023-05-19 15:24:370

钙享有“生命元素”之称,20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为,自20岁起,骨质密度即开始缓慢减少,30岁以后减速逐渐加快,从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外,缺钙也是导致女性衰老的一大因素,因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议,成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

建议摄入的主要食物种类数(种)

8、叶酸

均衡健康的饮食可以保证身体健康,并为日常生活提供能量。

女性在减脂过程中,可能会出现很多问题,比如减脂期缩胸,皮肤变黄,肤质变差,皮肤水润性下降等等。

维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质,女性的雌激素代谢也需要维生素b6,因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等,还有些妇女患有经前期紧张综合征,表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘,每日吃50~100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

1、蛋白质

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

多补充蛋白质,可以让脂肪燃烧量提高至少两倍。蛋白质含量较高的食材与食品包括五谷杂粮、糙米、小麦胚芽、黄豆、松子、腰果、芝麻、优酪乳、啤酒酵母等。

为了减肥而吃得太少时,有可能会引起肾上腺衰竭,导致血糖降低;血糖过低时则会产生压力,造成钾大量流失,钠与水就会在体内囤积,导致全身性浮肿。这时就应该多吃含钾丰富的食物,如南瓜、苜蓿芽、番薯、马铃薯、杏仁、黑豆、葡萄干、无花果、香蕉等,而且盐要少吃。

健康饮食计划包括:

镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外,镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”,它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多,常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

2、维生素b6

减肥不可速成,是需要长期坚持,并且在保持自身健康前提下,爱美更要爱自己。

蓝豆豆营养师说循环增减碳水化合物的摄入量。循环增减碳水化合物的摄入量,不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入,还能创造更有利于减脂的内分泌环境。控制体脂水平的关键因素之一,就是控制体内的胰岛素水平,当你摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品时,胰岛素水平的大幅波动,并能给身体提供长久稳定的能量供应。你唯一应该摄入简单碳水化合物的时间,就是训练后,因为,此时胰岛素分泌增加,可以促进肌糖原储备恢复,并能促进肌肉蛋白质合成。除了训练后之外,其它时间,你都应该选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如燕麦粥、红薯或者全麦面包等。

各位女性朋友可以根据上面两个表格,给自己设置均衡健康的饮食或者咨询专业营养师。减肥是女人一生奋斗的事业,但是要想事业好,身体必须得先保持好,别为了减肥把身体跨掉。在减肥的过程中,女性朋友们别忘记要补充以下这些营养:

人体如果缺乏泛酸,脂肪就只有一半可以燃烧,这样储存在体内的脂肪,便不能转换成能量被消耗掉。因此泛酸对想减肥的人来说是相当重要的。泛酸可从以下的食物中摄取,例如:糙米、麦麸、燕麦、黄豆、南瓜花子、苜蓿芽、啤酒酵母,等等。

6、维生素e

3、每天摄入谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g.

饮食和工作一样,“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养,是白领女性必须解决的。

人体所积存的脂肪组织,多属于饱和脂肪,如果平常不摄取适量的植物油,便无法促进饱和脂肪充分燃烧。因此,应该多吃一些含有丰富植物油的天然食物,如小麦胚芽、花生、芝麻、松子、腰果、南瓜子、葵花子、核桃、大豆卵磷脂等。不过要提醒你,不可以一次性食用过多,如果吃过量了,反而会变得更胖,只要少量摄取就行。

健康饮食

7、钾

很多人会关注到排便这个方面,因为如果你不能正常的排便,是无法瘦下来的,清肠通便是减肥人士一定要注意的一个问题,只要毒素排出来了,体重也会自然而然的下降了,膳食纤维一般都是存在在蔬菜中的,所以你至少要保证每天摄入两种以上的蔬菜,如果每天能不重样的话自然是更好的,午餐和晚餐一定要搭配一些蔬菜哦,早餐无所谓。

根据中国居民平衡膳食宝塔(2016),食物的每日摄入量为:

14、镁

13、锌

锌可使头发保持本来颜色,因为它是头发光泽的主要成分,无论黑色、金色、褐色还是红色,都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外,锌在促进身体发育,维持正常性功能,增强人体抗病力等方面,亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

除了补充钙质,充足的维生素D也很重要,维生素D可以促进钙的吸收。随着女性年龄的增长,对钙和维生素D的需求也随之增加。维生素D的良好来源包括脂肪鱼,如鲑鱼,鸡蛋和强化食品和饮料,如牛奶,以及一些植物基础的牛奶替代品,如酸奶等。

9、膳食纤维清肠

女性要用健康的方式减肥

12、铁

维生素c的主要作用是提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等。另外,坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等,可以说,在所有的蔬菜、水果中,维生素c含量都不少。美国专家认为,每人每天维生素c的最佳用量应为200~300毫克,最低不少于60毫克,半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

5、植物油

4、维生素c

4、食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

10、钙和维生素D

很多人都不太注重水分的摄入,这是错误的认知,人体是需要大量的水分来保持新陈代谢的,每天八杯500ml的水是一定要喝的,不要说得到口干舌燥的时候再去喝,如果体内水分不足的话,肠道的毒素又会开始堆积在一起,形成大家都讨厌的宿便,让你小腹胀大又臃肿。

减肥的目的不是降低体重,而是获得更加健康的身体,并且能一直保持下去。原来的饮食和生活习惯是导致肥胖的原因,减肥就是要打破老的习惯,建立起新的健康的习惯。新的饮食和生活必须易于执行,能让人感觉舒适有活力,这样才能被接受并且习惯成自然,保证体重不再反弹。

3、泛酸

叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素,由于它最早从叶子中提取,故名“叶酸”。研究发现,叶酸对孕妇尤其重要,如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。因此,准备怀孕的白领女性,可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外,还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

在众多减肥方法中,控制总热量的均衡营养饮食加上适度运动,是最适合普通人在家里减肥的。因为均衡营养的饮食所需食材普通,在家就可以做,方便执行。因为营养全面,可以改善胖纸们缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等营养不良,使得减肥的人更有活力更加健康。运动也不追求过大强度,适中就好,人人可为。

维生素e能促进人体新陈代谢,增强机体耐力,提高免疫力。此外,维生素e是一种高效抗氧化剂,能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害,起着改善皮肤血液循环,增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它,会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

11、及时补充水分

不健康的减肥过程会对身体有很大影响,而且,很容易反弹。所以,均衡健康的饮食模式还是很重要的。

铁是人体的造血元素,而女性又多一个排铁渠道——月经,故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克,可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血,豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外,食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

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