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双力臂拉不起来(3个动作,帮你提高上肢力量,让全身肌肉更协调)

健康号2023-06-07 09:51:290

动作过程:收紧核心肌群,募集肌肉使杠铃向上运动,当杠铃片的底端到眼睛的正前方的时候,保持动作1秒,双臂伸直,然后降下杠铃片到核心肌群处,重复动作。

引体向上和双力臂对于一部分人来说,它是一个复杂的动作,所以在训练中需要更多的肌肉参与其中,单纯地依靠背部发力,根本不能完成整个动作,大家请看一张动图,从中你会找到答案。

从动图中不难看出,想要完成一个标准的引体向上和双力臂需要手臂、臀部、腹部、腿部和背部等肌群协调配合,所以提高身体肌肉的协调力非常重要,下面我们通过3个动作练习,帮助健友提高上肢力量,使肌肉的配合更加默契。

训练强度:做2-3组,每组做10-12次。

动作过程:收紧核心和背部肌群,双臂向上拉动身体向上运动,当双膝和肘关节几乎相碰的时候,保持动作1秒,然后慢慢降下身体回到起点,重复动作。

Ⅲ:杠铃片向上推举

训练强度:做2-3组,每组做8-10次。

Ⅱ:团体引体向上

注意事项,保持下肢的稳定,双臂整个过程保持伸直,最大范围地刺激肌群,使它们配合发力。

动作过程:身体下蹲,利用臀部、核心力量和肩膀的力量协调发力,使右臂向上举起哑铃,在最高点,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃,回到起点,换左臂练习。

通过以上分析,双力臂失败的原因,是因为募集的肌群,缺乏协调造成的,为了更好地避免这种情况,就要增强肌群的协调力。

训练强度:做2-3组,每组做6-8次。

动作姿势:双手反握住单杠,双臂伸直,双腿屈膝保持小腿垂直地面,好像和身体团成一个球,保持背部绷直。

注意事项:注意这个动作要募集核心力量和上肢力量,让它们互相配合,成功完成整个动作。

动作姿势:双脚与肩部同宽,双臂屈肘握住杠铃片在腹部以下,双臂自然向下伸直,背部绷紧,脊椎处于中立位,双腿稍微屈膝,保持下半身的稳定。

“自己做引体向上10多个,但是双力臂却一个也拉不起来”,这两个动作的运动模式很相似,为什么会出现这种情况。所以这个问题一直困扰着部分健友,始终在锻炼中寻找着答案。

动作姿势:身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,右臂屈肘右手持铃放在肩的上部,左臂自然垂于体侧,收紧核心肌群,保持身体的稳定。

注意事项:保持核心稳定,下蹲的瞬间,借用腿部、臀部、核心肌群和肩膀的爆发力向上举起哑铃,更好地提高了肌肉们的配合力。

Ⅰ:哑铃单手推举

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